Se acerca la fecha de tu carrera. Entramos en la parte final de esta planificación y estas son las sesiones para la semana:
Para principiantes:
• Lunes: Ayer corriste tu carrera de 10k, y tanto si fue con otros corredores como si fue en solitario, significó un esfuerzo importante. Por lo tanto, comienza esta semana con una jornada de descanso reparador.
• Martes: corre a ritmo cómodo y constante durante 45 minutos.
• Miércoles: sesión de entrenamientos cruzados muy suaves. Idealmente pilates, yoga o estiramientos.
• Jueves: hoy vuelve el trabajo exigente. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 7 series de 3 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 1 minuto y medio como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Viernes: descanso total.
• Sábado: media hora de entrenamientos cruzados suaves y luego una sesión de estiramientos completos.
• Domingo: volvemos a los fondos. Hoy correrás a un ritmo cómodo y parejo durante 1 hora con 45 minutos. Finaliza con estiramientos musculares. Recuerda aprovechar estos entrenamientos para entrenar tu hidratación y tu nutrición.
Para intermedios:
• Lunes: tómate el día para descansar, necesitas recuperarte bien de los 10k de ayer.
• Martes: corre suave durante 40 minutos. Luego dedica otros 20 minutos a ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 4 series de 5 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 2 minutos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Jueves: trote suave de 30 minutos, a modo de regenerativo.
• Viernes: otra jornada de entrenamientos fraccionados. Como siempre, comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego corre 5 series de 3 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 1 minuto como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
• Sábado: día de descanso total.
• Domingo: rodaje de una hora, de la cual la primera mitad correrás bien suave y la segunda mitad al ritmo que buscarás correr en tu media maratón