No hay ningún mal clima para correr, sólo se trata de elegir la indumentaria adecuada y tomar los recaudos necesarios para ejercitarnos en cada condición. Cuando las temperaturas son bajas, si bien todos somos diferentes es muy común entre los runners sufrir algunos problemas como dolores musculares, secreción nasal, molestias en la respiración y dolores en las articulaciones. En los días de frío intenso y siempre y cuando estemos corriendo a ritmos bajos lo mejor es inspirar por la nariz y exhalar por la boca, esto garantiza una mejor absorción de aire y permite que llegue a los pulmones a la temperatura corporal. Como lo dijimos en un post anterior, deberás tener en cuenta que este consejo no será aplicable cuando tu ritmo es muy intenso, y en esos casos lo mejor será respirar de forma conjunta por la nariz y la boca. Allí, si las temperaturas son bajas de ser necesario podrás ayudarte cubriéndote con un cuello deportivo tipo "buff".
Además, si vas a correr en épocas invernales préstale más atención a la entrada en calor, que debe ser más prolongada. Debes que tener más paciencia para empezar la fase fuerte de entrenamiento, esperando que tu cuerpo alcance la temperatura ideal para las actividades más intensas. Si en días normales 10 minutos son suficientes, en días fríos lo mejor sería duplicarlos. También es importante que priorices la movilidad dinámica, ejercicios técnicos o un trote suave antes que la elongación estática, que conviene dejarla para momentos de relajación o hacerla en una sesión aislada. Otra buena idea al respecto es iniciar la entrada en calor en el interior de tu hogar, para que una vez tu cuerpo esté listo salir a correr afuera y realizar el trabajo principal del día.
En cuanto a la indumentaria podremos optar y combinar entre rompevientos, camisetas de mangas largas, segunda piel, calzas largas, gorro, guantes, etc. El número de capas y accesorios para enfrentar el frío varía, no sólo según la temperatura, sino con la sensibilidad de cada uno. En general los hombres sienten menos frío que las mujeres, pero esto no es una regla. Más allá de la cantidad de ropa que uses, lo importante es que sean prendas livianas, ajustadas al cuerpo y que permitan la evaporación del sudor. Un buen consejo para entrenar en temperaturas muy bajas es usar como mínimo tres capas de ropa, la primera y segunda piel deben ser de un material que permita evaporar la transpiración. La segunda debe además ser térmica, ya que es imprescindible una capa que corte el frío. Y la tercera es lo que llamamos “shell”, que es la capa impermeable y resistente al viento. El material de las prendas debe ser siempre sintético, como poliamida o poliéster, ya que el algodón absorbe demasiada humedad.
Ahora veamos algunas reacciones de nuestro organismo ante el frío. Como sabemos, una de las primeras es la llamada "piel de gallina", que ocurre porque los pequeños músculos de la raíz del vello, llamados piloerectores, se contraen y con esto logran formar una capa de aire que mantiene el calor cerca de la piel. Más tarde aparecen movimientos involuntarios, temblores, que no son más que un intento del cuerpo de generar calor a través del movimiento. Además de estas reacciones se produce una vasoconstricción periférica, disminuyendo el flujo de sangre y evitando así la pérdida excesiva de calor (protegiendo los órganos internos). Las principales áreas afectadas son las extremidades como las manos, los dedos de los pies, el cuero cabelludo, la nariz y las orejas que pueden adquirir un tono violáceo. El frío causa también la pérdida de sensibilidad en éstas regiones, por lo que podes lastimarte y no notarlo tanto. Por esto, cabe resaltar la importancia de cubrir los pies con un buen par de medias, y de ser necesario manos y cabeza con guantes y gorros respectivamente.
Por último, debes tener en cuenta que aunque la sensación de sed disminuye cuando corremos con frío, la necesidad de reponer líquidos de tu cuerpo sigue siendo la misma en invierno. Esto ocurre porque si bien disminuye la transpiración, aumenta la producción de orina en los días fríos. Es importante que conozcas y recuerdes esto para no deshidratarte.
¿Cómo te preparas para correr en invierno?